Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era la pérdida de peso, sino una forma de combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se exploró el proceso de cetosis, la forma natural de supervivencia del cuerpo. Con una falta total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición se asemeja a los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y una persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó durante mucho tiempo cuando se inventaron los medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta ceto revivió en 1994, cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. Ahora la técnica es especialmente popular. Permite normalizar el metabolismo alterado por la "dieta occidental", dos tercios de la cual se componen de carbohidratos simples y azúcares.
La dieta cetogénica (cetona), por otro lado, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. A medida que cambia el metabolismo, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: tipos y reglas básicos.
La dieta cetogénica es una imitación de un estado de inanición en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la habitual glucosa.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Se debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos proteicos y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas conservan los aminoácidos, el principal "material de construcción" de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar músculos rápidamente. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y deportistas de fuerza. La alimentación se realiza en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días con carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. La técnica implica un ayuno completo durante 2-3 días y luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio fundamental de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
La mayor parte de la dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas Omega-3 y Omega-6. A continuación se muestran ejemplos de elementos del menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- almendra;
- pistacho;
- manteca de cerdo;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- queso brie;
- queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- aceite;
- crema agria (contenido de grasa del 20%);
- crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica es la proteína. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, el alimento con proteínas en la dieta debe ser de 105 a 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- aves de corral (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filetes, guisos o carne picada;
- filetes de cerdo, jamón, filete;
- carne de cordero;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, almejas, mejillones); huevos (huevos duros, revueltos, fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, debes elegir verduras bajas en carbohidratos y con mucha fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- apio;
- coliflor;
- ajo;
- pepinos;
- lechuga;
- cebolla;
- nabo;
- setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas se pueden incluir en el menú solo de vez en cuando, en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas negras, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede comer con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua natural y mineral, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, ralentizando así el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres, se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas tienen un alto contenido en azúcares, por lo que también son incompatibles con la dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátanos;
- piñas;
- papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- uvas;
- mandarinas;
- mango;
- fechas.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidos los tubérculos que contienen mucha azúcar y almidón: patatas, zanahorias, remolachas y batatas. En cuanto a los alimentos con proteínas, es necesario evitar las carnes procesadas industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de la dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte disminución de los carbohidratos y un aumento en la proporción de grasas conducen a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. Después de eso, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a la persona a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal "culpable" del crecimiento del tejido adiposo, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables producen niveles sostenidos de energía, eliminando la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica crea una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
Entrar en estado de cetosis lleva entre una semana y un mes. Durante este tiempo, como demuestran los estudios clínicos, una persona puede perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas hipocalóricas convencionales dan un resultado de 4,5 kg.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica durante una semana.
Un plan bien pensado le ayuda a integrarse rápidamente en un nuevo sistema alimentario. Inicialmente, es necesario elaborar un menú semanal con la proporción adecuada de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se presenta una opción de ejemplo:
| Día de la semana | desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada de tomates, lechuga y bacon aderezada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana aliñada con mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate y mayonesa | Albóndigas con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón asado y espinacas frescas, cebolla morada y tomate con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Un cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Pavo guisado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Ternera hervida con salsa de crema |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y ensalada verde | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimientos |
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis aporta grandes beneficios para las capacidades mentales. En una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible", la glucosa, de los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol contenido en grasas y ácido láctico. Además, la energía llega al cerebro a partir de las cetonas. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y ralentizan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay una serie de otros beneficios de la dieta cetogénica:
- limpiar la piel del acné;
- desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de ácido;
- disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- aumento de la resistencia;
- reduciendo el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 grandes inconvenientes:
- Un largo proceso de adaptación. Se necesitan de 1 a 2 semanas antes de que se active la cetosis. Durante todo este tiempo, la persona experimenta molestias asociadas con cambios en el metabolismo.
- Bajo nivel de energía para los deportes. Los participantes en juegos y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos nutricionales.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. Durante la adaptación, a menudo te sientes cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.